Introduire une pratique de méditation dans sa routine 


Si vous vous êtes déjà dit “je devrais méditer”, mais que vous n’avez jamais trouvé le temps, nous avons le plan pour vous!

L’automne (ou n’importe quel moment) est le moment idéal pour adopter une nouvelle habitude de santé. Avec les jours paresseux de l’été cédant la place à une routine plus structurée pour l’automne, cela peut être une période stressante de l’année. Prévoir quelques minutes par jour pour méditer peut vous aider à rester calme et concentré tout au long des journées chargées de l’automne et au-delà.

Qu’est-ce que la méditation exactement?

Bien qu’elle puisse prendre de nombreuses formes, l’une des formes de méditation les plus largement étudiées, la méditation de pleine conscience, est la conscience du présent, à chaque instant. En termes simples, la méditation consiste à pratiquer une conscience intentionnelle sur le moment présent.

La méditation peut sembler une pratique difficile. Mais lorsque vous abandonnez l’idée d’un concept, mais que vous  l’abordez avec une vision nouvelle, plutôt comme une nouvelle aventure , un moment de détente ou un moment d’ouverture à de nouvelles informations,  cela devient plus attrayant.

Quels sont les avantages d’une pratique quotidienne de méditation?

Les bienfaits de la méditation proviennent du voyage et non de la destination. «La méditation est une façon de vivre et d’apprécier la joie du moment présent, quelles que soient les circonstances». Des études de recherche montrent que la pratique de la méditation entraîne une augmentation des sentiments de calme et une diminution de l’anxiété.

Les chercheurs ont également trouvé des effets positifs sur l’amélioration du sommeil, la gestion du stress, l’autocompassion et la capacité de se concentrer. Le simple fait de porter votre attention sur votre respiration peut amener le corps et l’esprit dans un état de relaxation et calmer votre système nerveux.

Ses bienfaits au quotidien: 

  • Améliore la qualité du sommeil
  • Facilite la gestion des émotions
  • Renforce le bien-être , le calme et un sentiment de paix
  • Renforce la réponse immunitaire
  • Régule la tension artérielle
  • Réduit l’anxiété, le stress et les tendances dépressives
  • Augmente l’énergie
  • Renforce la créativité
  • Augmente la concentration et la clarté d’esprit
  • Amène le pratiquant à se connecter à son intuition
  • Soulage les douleurs

Comment commencez-vous votre voyage de méditation?

La méditation nécessite un engagement. Il est utile d’avoir un guide facilitant votre méditation lorsque vous commencez à développer votre pratique. Assister à des cours communautaires, participer à un cours d’introduction en ligne ou utiliser une application de méditation sur téléphone ou tablette peut vous aider à développer votre nouvelle habitude de méditation.

Dans les groupes de méditation et de yoga, il est souvent proposé différents types de méditation, y compris la méditation de pleine conscience, la méditation en marchant et le yoga nidra.

Comment trouvez-vous le temps pour la méditation quotidienne?

Se lever 10 minutes plus tôt fonctionne bien pour de nombreuses personnes ayant une pratique de méditation établie qui ont également une famille ou un horaire de travail chargé. Si le fait de trouver du temps vous empêche d’essayer la méditation, vérifiez votre emploi du temps pour voir si vous pouvez prévoir quelques minutes pour vous-même au début, au milieu ou à la fin de chaque journée.

Une fois que vous commencerez votre pratique de méditation, vous constaterez possiblement  que vous ne voulez pas vous arrêter à cause des nombreuses façons dont cela profite à votre journée, à votre état d’esprit et émotionnel, et à votre façon d’aborder les situations.

Où devriez-vous méditer?

Créer une atmosphère paisible dans laquelle méditer est important pour commencer une pratique réussie. Trouvez un endroit calme avec le moins de distractions possible.

Créer un sanctuaire

Bien que tout le monde puisse méditer n’importe où, il est utile de cultiver une place spéciale dans votre maison pour votre pratique lorsque vous commencez votre voyage de méditation. Si cela vous est possible, consacrez un petit espace de votre maison à la méditation. Vous pouvez commencer à créer votre zone de méditation simplement en sélectionnant une chaise confortable ou un coussin de méditation. Avec le temps, vous pouvez ajouter un vase avec des fleurs, une photo, des objets qui ont une signification pour vous.

Certaines personnes aiment méditer à l’extérieur sur un banc tranquille ou dans un jardin paisible. Trouvez un endroit qui vous convient et continuez à vous entraîner. Une fois que vous devenez plus adepte de la pratique de la méditation, vous n’aurez peut-être pas besoin d’un espace précis.

En fait, on a parfois du mal à trouver un endroit calme ou le temps de méditer. Méditer dans le métro, le train, l’autobus, en attente pour un rendez-vous dans une salle d’attente ou même dans la voiture (une fois stationnée). Vous n’avez pas besoin de vous asseoir d’une certaine manière à un certain endroit. Ce n’est pas ce qui se passe autour de vous, mais plutôt ce qui se passe en vous qui est important. C’est une expérience intérieure. Il s’agit d’être conscient dans ce moment.

Comment répondez-vous aux pensées intrusives?

Il est normal d’avoir des pensées en méditant. Essayez de ne pas vous juger pour les pensées qui vous viennent à l’esprit lorsque vous essayez de vous concentrer sur le moment présent. Utiliser le décompte de vos respirations (inspire sur 4 temps et expire sur 6 temps) ou un mantra pour concentrer l’esprit «J’inspire en ce moment. Je ressens de la joie en ce moment.»Ou toute autre affirmation positive, car lorsque  vous vous dites quelque chose assez longtemps, votre esprit et subconscient l’acceptent et y croient

Essayez d’être un observateur de vos pensées et traitez-les comme quelque chose de transitoire et de passager. Vous pouvez considérer les pensées comme des nuages ​​qui traversent le ciel ou des scènes d’un film. Regardez vos pensées surgir et regardez-les s’éloigner. Par exemple, si vous pensez: “Me suis-je souvenu d’envoyer ce courriel?” reconnaissez simplement la pensée et laissez-la passer, laissez-la être transitoire. Essayez de ne pas suivre la pensée et de l’ajouter mentalement à une liste de choses à faire ou essayez de résoudre le problème.

Encore une fois , ramener la concentration et la conscience à la respiration . Finalement, vous pouvez laisser tomber les pensées. Vous n’avez pas besoin de suivre les pensées. Une fois que l’esprit sera plus libre avec la pratique de la méditation, il aura parfois des messages ou de l’information nouvelle qui viendront à votre esprit, c’est alors que vous voudrez peut-être garder un journal de méditation pour y inscrire cette nouvelle prise de conscience.

Trois méditations pour commencer votre voyage

Méditation de pleine conscience

Pensez à régler une minuterie pour vous informer de la fin de votre temps de méditation.

Trouvez une posture assise confortable. Vous pouvez utiliser un coussin conçu pour la méditation ou vous asseoir sur une chaise.

Concentrez votre attention sur votre respiration et sur la façon dont votre corps bouge avec votre inspiration et votre expiration. Remarquez le mouvement de votre corps pendant que vous respirez. Essayez de ne pas contrôler votre respiration. Au lieu de cela, concentrez votre attention sur l’acte de respirer.

Lorsque votre esprit vagabonde, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.

Méditation focalisée sur l’attention – Trataka

Pensez à régler une minuterie pour vous informer de la fin de votre temps de méditation.

Trouvez une posture assise confortable.

Essayez de concentrer votre attention sur l’acte de respirer.

Une fois que vous avez pris quelques respirations calmes, portez votre regard sur un objet stable. N’importe quelle concentration fera l’affaire; par exemple, vous pourriez admirer un bel arbre se balançant doucement dans la brise ou regarder une bougie, consiste à observer la flamme constante, mais toujours changeante de la bougie. Laissez les mouvements subtils de la bougie consommer vos pensées.

Méditation avec mantra

Trouvez une posture assise confortable.

Prenez quelques respirations calmes pour commencer. Parfois, il peut être utile de répéter quelque chose dans votre tête pendant que vous vous concentrez sur votre respiration pour éviter que des pensées ne pénètrent dans votre esprit.

Répétez ces mots à chaque inspiration et expiration. Voici quelques exemples:

Inspirez: Sat Expirez: Nam

Inspirez: Qui Expirez: suis-je

Inspirez: Am Expirez: Sa

Inspirez: Je suis Expirez: cela

Inspirez: compassion  Expirez: immobilité…

Inspirez: amour Expirez: douceur…

Il est aussi possible de réciter des mantras en sanskrit ou des affirmations positives à répétition.  Vous choisirez selon ce que vous désirez manifester dans votre vie.

Méditation semaine après semaine

Voici quelques conseils pour augmenter la durée de votre séance de méditation. En ajoutant cinq minutes chaque semaine au cours d’un mois, vous pouvez transformer votre séance de méditation en une pratique de 20 minutes.

Objectif de la première semaine : 5 minutes par jour

Votre objectif cette semaine est de trouver cinq minutes à consacrer chaque jour à votre pratique de la méditation. Essayez d’intégrer cette nouvelle activité à votre routine, traitez-là comme quelque chose que vous faites régulièrement pour votre santé, tout comme vous brosser les dents.

Essayez différents moments de la journée pour voir ce qui fonctionne pour vous. Le matin et le début de soirée fonctionnent souvent bien, car nos esprits peuvent être moins occupés pendant ces périodes.

Objectif de la deuxième semaine : 10 minutes par jour

Maintenant que vous avez trouvé un moment de la journée qui vous convient, assurez-vous d’avoir trouvé un moyen de vous asseoir confortablement pendant de plus longues périodes. Pensez à essayer différents coussins créés pour la méditation.

Préparez-vous au succès et abandonnez l’idée d’une pratique de méditation parfaite. C’est acceptable si vous manquez une journée. Rappelez-vous tous les avantages que le développement de cette nouvelle pratique apportera à votre vie. Faites une liste de toutes les façons dont la méditation pourrait améliorer votre santé.

Objectif de la troisième semaine : 15 minutes par jour

Continuez à miser sur le succès des semaines précédentes. Mais, si vous avez sauté une journée ou trouvez que rester assis plus longtemps est difficile, soyez doux avec vous-même. Rappelez-vous qu’il vaut mieux passer cinq minutes par jour en méditation que de ne pas méditer du tout. Acceptez et aimez tout ce qui se présente à vous. Optez pour une technique différente selon la journée de la semaine.

Si vous trouvez que vous êtes distrait par le temps qu’il vous reste à votre séance de méditation, réglez une minuterie avec une alarme douce pour vous sortir de votre méditation.

Objectif de la quatrième semaine : 20 minutes par jour

Réfléchissez à tout changement que vous avez remarqué en vous-même en dehors de votre temps de méditation. Les personnes ayant une pratique de méditation établie déclarent se sentir plus calmes tout au long de la journée. La méditation est un moyen de ressentir de la joie dans le moment présent, quelles que soient les circonstances.

 

Célébrez votre engagement à une pratique quotidienne de méditation à la fin du mois !

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